I dagens inlägg blir det fokus på kosthållning och det inom ett tämligen nischat område – nämligen kost för fotbollsspelare. Hur ofta bör en fotbollsspelare egentligen äta, och vilken typ av kosthållning får maximalt positiva effekter på planen? Läs vidare om du vill lära dig mer om kost och näringsläsa för elitidrottande fotbollsspelare.

Kolhydrater a och o

Bild: Unsplash

En fotbollsspelare bör sträva efter en balanserad kost innehållande både kolhydrater, fett, protein samt de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Eftersom att fotboll är en energikrävande sport brukar en tämligen kolhydratsrik kost rekommenderas för goda prestationer. Potatis, pasta och ris fungerar som byggstenar för måltiden och kompletteras sedan med protein, fett och övrig näring. Fotbollsspelaren bör äta tre ordentliga måltider: frukost, lunch och middag. Dessutom rekommenderas en till två mellanmål, samt ytterligare ett återhämtningsmål efter träning eller match.

Kosten en viktig byggsten för framgång

Många menar att kosten spelar en betydande roll för prestationerna på planen. Det spelar ingen roll hur mycket man tränar om kosthållningen är bristfällig – framförallt om spelaren i fråga inte får i sig tillräckligt med energi, eller äter obalanserat. Sådant kan komma att påverka både individ och lag, samt fotbollsfansen i fråga. I förlängningen kan kosten även påverka de resultat som blir viktiga i exempelvis olika europeiska ligor och således även odds i bettingsammang och sportspel på nätet, där oddsen sätts utefter matchens förutsättningar. Därför är det viktigt att fans och bettingintresserade håller koll på spelarens dagsform, för att kunna förutse vilka förutsättningar som finns för respektive match inom aktuella ligor.

Måltider innan och efter träning och match

Bild: Unsplash

Innan match bör det vara fokus på kolhydratsbaserad kost. Syftet med denna måltid är att maximera glykogen (det vill säga kroppens “lager” av kolhydrater) för att ge energi. Detta mål intas med fördel två till fyra timmar innan träning eller match. Fördelaktigt är också om måltiden innehåller så lite fibrer som möjligt, eftersom fibrer kan irritera magen och störa under viktiga moment. Vid eventuell hunger går det bra att äta ett mindre mellanmål 2 timmar innan den fysiska ansträngningen. Exempelvis på sådana mellanmål är en frukt, yoghurt eller en smörgås.

Efter match eller träning rekommenderas ett återhämtningsmål. Detta bör intas relativt snabbt, ca 20 minuter efter match eller träning, och innehålla snabba kolhydrater. Exempelvis en proteinbar, en sportdryck eller en banan.

Vätskeintag är viktigt

Att en fotbollsspelare får i sig vätska, är minst lika viktigt som att hen får i sig alla näringsämnen. En uttorkad spelare kommer inte att uträtta några stordåd på planen. Intaget av vätska bör vara regelbundet fördelat under en dag, hellre att dricka ofta men mindre, är stora mängder på samma gång. För att kompensera vätskeförluster under match rekommenderas att dricka ca 2 dl vatten varje kvart. Innan match är det bra att dricka 3 dl ungefär en halvtimme innan avspark. Vatten hjälper kroppen med dess funktioner och spelar en mycket viktig roll i det fysiologiska.

Avslutningsvis

En fotbollsspelares rekommenderade kosthållning skiljer sig inte nämnvärt från andra sportande elitidrottare. Balans och kontinuitet är grunderna, som tillsammans med ett bra vätskeintag maximerar förutsättningarna för fotbollsspelare – manliga som kvinnliga, på planen.